Здоровье

Домашние тренировки, которые вы можете делать с обычными предметами домашнего обихода

Застряли дома без тренажеров? Не бойтесь, мы рассмотрим некоторые обычные предметы домашнего обихода, которые вы можете использовать для увеличения сопротивления на тренировках, а также подражайте тому, что вы будете делать в тренажерном зале!

Обычные предметы домашнего обихода:

  • Метла
  • Стиральный порошок
  • Бумажные полотенца
  • Винные бутылки (чем полнее, тем лучше)
  • Банки с краской
  • Молочники и кувшины с водой (если они пустые, их можно наполнить водой или песком для еще большей устойчивости!)
  • Лестница / стул / скамейка / табуретка (это будет полезно для упражнений с изменениями высоты)
  • Мешок с кормом для собак / кошек

Упражнения

Упражнение 1: приседания над головой / приседания сзади / приседания впереди / выпады / румынские тяги

Возьмите свою метлу (или сабля для граблей, 2×4 куска дерева — все, что имитирует длину штанги!) и выполните любое из вышеупомянутых упражнений. Поскольку к этим предметам сопротивление мало, добавьте в темп!

Темп означает, насколько быстро вы поднимаете вес для каждого повторения упражнения. Каждое упражнение имеет свое собственное руководство по темпу, которое состоит из четырех чисел. Эти четыре числа используются, чтобы помочь разбить каждую из различных фаз одного повторения. Например, 4/2/1/0 — это будет 4 секунды на отрицательной / понижающей фазе, две секунды удержания в нижней части движения, 1 секунда для возврата в исходное положение и 0 секунд отдыха на вершина стартовой позиции!

Еще один жесткий темп будет 5/5/1/0, это будет пять секунд на отрицательной / понижающей фазе движения, пять секунд удержания в нижней части движения, 1 секунда, чтобы вернуться в исходное положение, и 0 секунд отдыхают в верхней части стартовой позиции!

Выполните любое из вышеперечисленных упражнений с заданным темпом в течение 12-20 повторений и повторите для 4 подходов. Отдыхайте максимум 60 секунд между подходами!

Упражнение 2: кудри подколенного сухожилия

Используя паркет или плиточный пол, возьмите кусочек бумажного полотенца за каждую ногу. Лежа на спине, поставьте пятки на бумажные полотенца, согнув колени. Поднимите бедра и сдвиньте пятки от тела, затем верните их назад. Выполните 4 подхода по 12-20 повторений. Вы также можете добавить темп 4/2/1/0 к этому упражнению. Это будет выглядеть так: 4 секунды сдвигают пятки, удерживают 2 секунды с вытянутыми ногами, 1 секунда, чтобы вернуть пятки в исходное положение, и 0 секунд между повторениями.

Упражнение 3: румынские тяги

Используйте цельное молоко или кувшины с водой или наполните их песком так, как вам удобно. Нет доступа к песку? Нет проблем, вода все равно будет работать так же хорошо! Румынские тяги можно выполнять, держась за ручку кувшина в каждой руке, как гантель.

Упражнение 4: верхнее нажатие

Это можно сделать, держа ручку кувшина в каждой руке, как если бы это был чайник с грузом кувшина, лежащим на вашем запястье.

Overhead Press_ Home Workout

Упражнение 5: наклонившись над рядами

Это можно сделать с кувшинами так же, как если бы они были гантелями.

Home workout_bent over row

Упражнение 6: используйте бутылки с вином или ликером для наращивания бицепсов и трицепсов.

Упражнение 7: тяга в чемодане

Банки с краской можно использовать вместо кувшинов с молоком / водой для работы с нижней частью тела, а также можно наполнять песком для дополнительного веса.

Разместите банки с краской по бокам, ноги на ширине плеч. Шарнир на бедрах, колени слегка согнуты, сохраняя высокую грудь и глядя прямо перед собой. Возьмитесь за рукоятки банки с краской и вогните пятки в пол, когда вы будете двигать бедрами вперед. Всегда держите бедра ниже плеч и блокируйте колени наверху!

Упражнение 8: ступеньки / приседания на ящик

Используйте свою лестницу, табуретку или скамейку, и вы сможете выполнять передовые, боковые и приседания в боксах. Используйте любой из предметов, перечисленных выше, чтобы добавить сопротивление!

Пример тренировки

Необходимое оборудование:

  • Метла
  • Два галлона молока / воды кувшины
  • Площадь пола из твердых пород дерева / кафеля
  • Бумажные полотенца

5 упражнений. Схема должна быть завершена в течение 5 раундов. Отдых 15 секунд между упражнениями и 60 секунд между раундами

1. Нажмите пресс:

  • Хватай галлоновые кувшины
  • Выполните 12 нажатий

2. Приседания над головой:

  • Хватай метлу / 2×4 / объект длины штанги
  • 15 приседаний в высоту с темпом 4/2/1/0

3. Согнутый над строкой:

  • Хватай галлоновые кувшины
  • Выполнить 12 строк
  • Добавьте 2-секундную паузу вверху для дополнительного сопротивления.

4. Румынская тяга:

  • Хватай галлоновые кувшины
  • Выполните 15 повторений с темпом 4/2/1/0
  • Для дополнительного сопротивления поднимите пальцы на книге!

5. Кудри подколенного сухожилия

  • Деревянный / кафельный пол
  • Бумажные полотенца
  • Выполните 12 повторений в темпе 4/2/1/0

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...